Вы знаете, что большую часть своей жизни человек проводит на работе? Хорошо это или плохо решать Вам, но ничего не поделаешь – это социальная необходимость.
А знаете ли Вы, что даже сидя на рабочем месте, можно, выделив всего несколько минут в день, укрепить свое физическое здоровье, выполняя простые упражнения? Городской центр медицинской профилактики (Екатеринбург, Свердловская область) делится, как укрепить свое здоровье на рабочем месте:
Спина
- Не прекращая работы, не снимая рук со стола или не меняя их положения, медленно прогнитесь в пояснице, расправьте спину. Это движение полезно выполнять неоднократно в течение рабочего дня, но в каждом случае только 1-2 раза.
- Сидя на стуле, плечи опустите вниз, подбородок держите прямо, представьте, что за макушку Вашей головы, кто-то невидимый тянет Вас строго вверх.
- Слегка запрокиньте голову назад и оставайтесь в этой позе в течение 1 минуты. Это хорошо снимет усталость с напряженных мышц спины.
- Прогибая поясницу, разотрите ее тыльной стороной кисти одной или обеих рук. Это движение можно выполнять, когда ощущается сильное нарастание утомления в пояснице.
- Чтобы размять позвонки, необходимо хорошо потянуться, подняв сцепленные руки вверх.
Шея
- Напрягаем мышцы шеи. На вдохе поверните голову вправо, на выдохе – прямо. На вдохе поверните голову влево, на выдохе – прямо.
- Расслабляем боковые мышцы шеи. На вдохе отведите голову назад, натяните передние мышцы шеи, на выдохе – голову прямо. На вдохе наклоните голову вперед, на выдохе – голову прямо. Движения должны быть плавными.
- Делайте круговые плавные движения головы в медленном темпе, стараясь не слишком запрокидывать голову назад.
Ноги
- В положении сидя «побегайте» ногами по полу.
- Одну-две минуты постучите пятками по полу. Смысл этого упражнения в том, что вы разгоняете кровь и лимфу.
- Потренируйте пальцы ног: попробуйте брать ими с пола мелкие предметы (носки и колготки этому не помеха).
- Покатайте подошвой стопы какой-нибудь цилиндрический предмет, например, толстый карандаш.
- «Походите» в положении сидя на внешней стороне стопы, на внутренней, на пятках и на носках.
- Сделайте ногам небольшой массаж – легкими поглаживаниями, начав со ступни и свода стопы, поднимайтесь по икрам к колену, затем несколько круговых движений над коленом и по бедрам к паху.
- Напрягаем голени. На вдохе упритесь пятками в пол, почувствуйте напряжение голеней, на выдохе опустите стопы, расслабьте голени передней части. Повторите еще раз.
- Напрягаем икры ног. На вдохе поставьте ноги на цыпочки, упритесь пальцами в пол, на выдохе опустите на пол, и расслабьте икры ног. Повторите.
Лопатки, плечи, руки
- Напрягаем мышцы лопаток. На вдохе сведите лопатки, напрягите, на выдохе – расслабьте. Повторите 2-3 раза.
- Напрягаем мышцы плеча. На вдохе поднимите плечи вверх, на выдохе опустите, расслабьтесь. Повторите 5 раз.
- Боремся с усталостью рук. Расслабьте руки и встряхните их, а для укрепления мышц рук отожмитесь от стола или стены.
Глаза
- Взгляд направляйте вверх, вниз, влево, вправо.
- Вращайте глазными яблоками по ходу часовой стрелки, против часовой стрелки.
- Скосите глаза в левый нижний угол, затем по прямой переведите взгляд вверх. Аналогично в противоположном направлении.
- Сведите глаза к носу. Для этого к переносице поставьте палец и посмотрите на него. Повторяйте упражнения 6 раз.
- Крепко зажмурьте глаза на 3-5 секунд, затем откройте на 3-5 секунд. Повторите 6-8 раз.
- Быстро моргайте в течение 1-2 минут.
- Закройте глаза и помассируйте веки круговыми движениями подушечками пальцев в течение 1 минуты.
- Через каждые 30 минут чтения, работы за компьютером делайте 10-15 минутные перерывы для отдыха и несложных упражнений.
- Не читайте лежа, не склоняйтесь низко во время чтения, письма, рисования (расстояние от предмета до глаз должно составлять не менее 30 см.).
- Чередуйте работу на близком расстоянии с отдыхом для глаз.
- Обязательно следите за хорошей освещенностью рабочего места.
Живот
- Напрягаем живот. На вдохе живот втяните, почувствуйте напряжение, на выдохе расслабьте. Повторите 5-6 раз.
- Сидя в кресле, упритесь руками в сиденье. Выпрямите спину, согните колени под прямым углом к полу и подтягивайте ноги вверх, к животу. Повторите 20 раз.
Язык
- Напрягаем язык. На вдохе упритесь в верхнее небо, на выдохе язык опустите, расслабьте.
Не забывайте делать перерывы в работе: встаньте из-за стола, потянитесь, разомнитесь, пройдитесь по зданию в быстром темпе или поднимитесь по лестнице. Улыбнитесь коллегам и можно снова начинать работать!