В России разработали методические рекомендации по здоровому образу жизни, предназначенные для медицинских учреждений, где функционируют центры здоровья или центры медицины долголетия. Об этом пишет издание Om1.ru, ссылаясь на правительственный документ.
Рекомендации включают режим питания. Завтрак рекомендуется употреблять в течение первого часа после пробуждения, предпочтительно с 7:00 до 9:00. Этот приём пищи должен быть наиболее питательным и составлять 30–40% дневной калорийности. Ужин следует принимать не позднее чем за три часа до сна, а интервалы между приёмами пищи должны составлять 4–5 часов.
Рекомендуется ограничить или полностью исключить из рациона полуфабрикаты, колбасы, готовые соусы, белый хлеб, добавленный сахар, сладости, выпечку, сладкие напитки и пакетированные соки. Также советуют уменьшить потребление наваристых мясных бульонов.
Особое внимание уделяется водному балансу. После пробуждения рекомендуется выпивать стакан воды комнатной температуры или чуть тёплой. В течение дня следует делать по 2–3 глотка воды каждый час, а за 20–30 минут до еды выпивать 100–150 миллилитров воды.
Рекомендации касаются и физической активности. Россиянам советуют проходить не менее 7 тысяч шагов в день, что эквивалентно примерно 30–50 минутам ходьбы. При сидячей работе рекомендуется каждые час вставать или немного прогуливаться, а также использовать лестницу вместо лифта.
Для качественного сна рекомендуется спать 7–9 часов. Спать следует в полной темноте при температуре в спальне около 18–20 градусов. За 1–2 часа до сна советуют избегать использования экранов или применять фильтр синего света. Употребление кофеина не рекомендуется после 14:00, а алкоголь — за три часа до сна.
Ещё один раздел посвящён управлению стрессом. Для его снижения рекомендуются дыхательные упражнения или медитация по 10–15 минут утром, короткие дыхательные практики в течение дня, вечерние прогулки продолжительностью 20 минут и ведение дневника благодарности перед сном.
Полезные советы экспертов и специалистов можно почитать в рубрике ИА «Уральский меридиан» «Что делать…». Новости здравоохранения агентство публикует в подборке «Медицина».